Presión arterial y hábitos: cómo cuidarla en el día a día

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre empuja las paredes de las arterias en cada latido. Sube y baja a lo largo del día de forma normal: es más alta al despertar, con el esfuerzo, el estrés o el enojo, y más baja en reposo y durante el sueño. Lo que importa es el promedio, no una medición aislada.

Ese promedio responde a lo que hacemos a diario. La sal retiene líquido y eleva la presión; el movimiento mantiene las arterias flexibles; el descanso le da al corazón horas de trabajo más tranquilo. Por eso dos personas de la misma edad pueden tener cifras muy distintas según cómo comen, cuánto se mueven y cuánto duermen.

Esta guía repasa los hábitos que más influyen y explica dónde encaja un suplemento alimenticio. No sustituye una consulta: si su médico ya le indicó algo para la presión, siga sus indicaciones y use estos hábitos para acompañarlas.

La mayor parte de la sal que consumimos no viene del salero, sino de productos procesados: embutidos, quesos muy salados, sopas instantáneas, botanas, salsas de frasco, consomé en polvo y pan industrializado. Reducir esos productos baja la sal del día sin tocar la cocina de casa.

En la cocina, el truco es cambiar la sal por sabor: limón, ajo, cebolla, cilantro, epazote, orégano, comino, chile fresco o seco, vinagre y hierbas. La comida mexicana tiene tanto sabor propio que la sal se puede ir reduciendo poco a poco, y en dos o tres semanas el paladar se acostumbra. Estos cambios son los que más suman:

• Pruebe la comida antes de salarla y retire el salero de la mesa.
• Cambie el consomé en polvo por caldo de pollo o de verduras hecho en casa.
• Prefiera botanas sin sal: jícama, pepino, zanahoria, cacahuate natural.
• Lea la etiqueta: elija los productos con menos sodio por porción.
• Sume potasio con plátano, aguacate, frijoles, espinaca y jitomate, que ayuda a equilibrar el sodio.

Para la presión, lo que mejor funciona es el movimiento continuo y moderado: caminar a buen paso, andar en bicicleta, nadar, bailar o subir escaleras. La meta razonable es media hora al día, casi todos los días, y se puede repartir en dos o tres bloques de diez minutos si el tiempo no alcanza.

Si lleva tiempo sin hacer ejercicio, empiece con diez minutos de caminata y vaya sumando. Lo importante es la constancia: caminar al mercado, bajarse una parada antes del camión o dar la vuelta a la colonia después de cenar cuentan igual que una sesión en el gimnasio.

Evite los esfuerzos muy intensos y breves si no está acostumbrado, como cargar mucho peso o hacer sentadillas con carga, porque elevan la presión de golpe. Y si al moverse siente dolor en el pecho, falta de aire marcada o mareo, deténgase y consulte a su médico antes de seguir.

Dormir poco o mal mantiene al cuerpo en alerta y la presión no baja de noche como debería. Procure dormir entre siete y ocho horas, a horas parecidas, con el cuarto fresco y el celular lejos de la cama. Si ronca fuerte o se despierta con la sensación de no haber descansado, coméntelo con su médico.

El café sube la presión de forma pasajera; una o dos tazas al día suelen tolerarse bien, pero conviene evitarlo justo antes de medirse. El alcohol, en cambio, eleva la presión de forma sostenida cuando se toma con frecuencia: moderarlo es uno de los cambios que más se notan en las cifras.

El estrés también cuenta. No se trata de quitarlo de en medio, porque forma parte de la vida, sino de darle salida: caminar, respirar despacio unos minutos, dedicar tiempo a lo que le gusta y hablar con alguien de confianza. Un momento de calma al día ayuda más de lo que parece.

Medirse en casa es la mejor manera de conocer su promedio real, lejos de los nervios del consultorio. Use un aparato de brazo, no de muñeca, y siga siempre el mismo procedimiento para que las cifras sean comparables de un día a otro. Estos son los pasos que recomiendan la mayoría de las guías:

1. Siéntese tranquilo cinco minutos antes, sin café, sin cigarro y sin haber hecho ejercicio en la media hora previa.
2. Apoye la espalda en la silla, los pies en el piso sin cruzar y el brazo sobre la mesa a la altura del corazón.
3. Coloque el brazalete en el brazo desnudo, dos dedos por arriba del codo, ni muy flojo ni muy apretado.
4. No hable ni se mueva durante la medición; tome dos lecturas con un minuto de diferencia y anote el promedio.
5. Mida a la misma hora, por la mañana y por la noche, durante una semana, y lleve el registro a su consulta.

Una medición alta aislada no dice mucho; lo que importa es la tendencia de la semana. Si las cifras se mantienen altas, consulte a su médico con el registro en la mano.

Pida cita si sus mediciones en casa se mantienen altas varios días seguidos, si tiene dolor de cabeza frecuente al despertar, mareos, zumbido en los oídos, visión borrosa o sangrado de nariz sin causa. También si pasó de los 40 y no se ha medido en el último año, o si en su familia hay antecedentes de presión alta.

Busque atención de inmediato si la presión sube mucho y viene con dolor fuerte en el pecho, dificultad para respirar, debilidad de un lado del cuerpo, dificultad para hablar o confusión. Son señales que no esperan a la siguiente cita.

Si ya toma medicamentos para la presión, no los suspenda ni cambie la dosis por su cuenta, aunque las cifras mejoren. Los hábitos de esta guía y cualquier suplemento alimenticio se suman a lo que le indicó su médico, y es él quien decide los ajustes con sus registros en la mano.

Los suplementos orientados al bienestar cardiovascular son un apoyo para quien ya cuida la sal, se mueve y descansa. Suelen reunir colágeno hidrolizado, valorado como fuente de aminoácidos para el tejido conectivo, también el de la pared de los vasos, junto con vitaminas y minerales que completan el aporte de la dieta.

Al elegir uno, lea la etiqueta: ingredientes, porción, contenido del frasco y advertencias. Si toma medicamentos de forma permanente, en especial para la presión o anticoagulantes, si está embarazada o en lactancia, consulte a su médico antes de empezar, porque algunos componentes pueden no ser adecuados en su caso.

En nuestro catálogo, Tensinorm viene en cápsulas de 500 mg a base de colágeno hidrolizado con una mezcla de vitaminas y minerales, pensado para apoyar el bienestar cardiovascular y una presión arterial dentro de lo habitual. Frasco de 20 cápsulas, $690 pesos mexicanos, con pago contra entrega. Hay más opciones en bienestar.