Presión arterial y sal en la mesa colombiana: cambios que sí se mantienen

En la cocina colombiana la sal entra por muchas puertas a la vez. El sancocho y los fríjoles llevan caldo de cubo; el hogao se hace con sal y a veces con salsa de soya; el almuerzo se acompaña con chicharrón, chorizo o queso costeño; y entre comidas aparecen los paquetes, las galletas de sal y el pan. Al final del día, sin tocar el salero, ya comimos mucha más sal de la que el cuerpo necesita.

El sodio de la sal hace que el cuerpo retenga más agua, y más agua en los vasos sanguíneos es más presión sobre sus paredes. Por eso quien cuida la presión escucha una y otra vez el mismo consejo: menos sal. Lo que pocas veces le explican es dónde está esa sal, porque la mayoría no se ve.

Esta guía recorre la mesa colombiana plato por plato para ubicar la sal escondida, propone formas de cocinar con menos sin que la comida quede desabrida y cierra con los hábitos que, además de la sal, acompañan a la presión, y con el lugar que puede ocupar un suplemento dentro de todo eso.

La primera fuente son los productos listos: caldos de cubo y sazonadores en polvo, salsa de soya, salsa de tomate, mayonesa, mostaza y los sobres de sopa. Un solo cubo de caldo puede llevar más sal que todo lo que usted le pondría a la olla con la mano. Lo mismo pasa con los sazonadores completos que prometen sabor en un segundo.

La segunda son los embutidos y las carnes procesadas: chorizo, salchicha, jamón, mortadela, tocineta, carne seca. Y la tercera, los quesos, sobre todo los más salados, como el costeño o el quesito campesino que no se desala. El pan de cada día también suma, igual que las galletas de sal, los paquetes de papas, el maní salado y los patacones de bolsa.

Leer la etiqueta ayuda: busque la palabra sodio en la tabla y compare dos marcas del mismo producto; casi siempre hay una con bastante menos. Estos son los que más conviene revisar en su despensa:

• Caldos de cubo, sazonadores en polvo y sobres de sopa instantánea.
• Salsa de soya, salsa de tomate, mayonesa, mostaza y aderezos listos.
• Chorizo, salchicha, jamón, mortadela, tocineta y carnes secas.
• Quesos salados y quesos madurados, y el queso costeño sin desalar.
• Pan, galletas de sal, paquetes de papas, maní salado y patacones de bolsa.
• Enlatados en salmuera, como atún, maíz o arvejas, si no se escurren y enjuagan.

La cocina colombiana tiene de sobra con qué reemplazar la sal: ajo, cebolla larga, cilantro, comino, pimienta, laurel, tomillo, ají y limón. Un hogao hecho con tomate maduro, cebolla, ajo y comino bien sofritos da tanto sabor que la sal puede bajarse a la mitad sin que nadie en la mesa lo note.

El caldo de cubo se reemplaza con un fondo casero: huesos o pollo, cebolla, zanahoria, apio y laurel, hervidos con calma. Se puede congelar en porciones y tenerlo listo para el sancocho, los fríjoles o el arroz. El limón al final del plato, sobre el pescado, la ensalada o la sopa, despierta el sabor y hace que se extrañe menos la sal.

Un consejo práctico es sacar el salero de la mesa y probar la comida antes de salar, no después. Y al desalar el queso costeño o el bacalao, cambiar el agua un par de veces. El gusto se acostumbra a lo menos salado en pocas semanas, igual que con el dulce, y después lo muy salado empieza a sentirse excesivo.

1. Cambie el caldo de cubo por un fondo casero de pollo o verduras, congelado en porciones.
2. Sofría bien el hogao con tomate, cebolla, ajo y comino antes de pensar en la sal.
3. Saque el salero de la mesa y pruebe antes de salar.
4. Use limón, ají fresco, pimienta y hierbas como cilantro y tomillo para dar sabor.
5. Escurra y enjuague los enlatados antes de usarlos.
6. Deje los embutidos y los paquetes para la ocasión, no para el día a día.

El movimiento diario es el segundo gran hábito. Caminar a buen paso media hora, montar en bicicleta por la ciclovía del domingo, nadar o bailar ayudan al corazón y a los vasos sanguíneos a trabajar con más soltura. Lo importante es que sea casi todos los días, no una gran jornada una vez al mes.

El peso, el alcohol y el cigarrillo también cuentan. Mantener un peso cómodo quita presión literal al sistema circulatorio; el alcohol en exceso y el tabaco la suben. Y el estrés sostenido, el de la oficina, el trancón y las cuentas, deja el cuerpo en tensión permanente y empuja la presión hacia arriba: respirar despacio unos minutos, caminar o conversar con alguien de confianza ayuda más de lo que parece.

Dormir bien cierra el círculo. Las noches cortas o interrumpidas, sobre todo si hay ronquidos fuertes, se relacionan con una presión más alta durante el día. Acostarse a horas parecidas, cenar liviano y dejar el tinto para la mañana son ajustes sencillos. Si ronca con fuerza o se despierta cansado, cuénteselo a su médico.

Un tensiómetro de brazo, que venden en cualquier droguería del barrio, es un buen aliado. Siéntese con la espalda recostada en el espaldar, ambos pies en el suelo y el brazo descansando sobre la mesa, más o menos a la altura del pecho. Espere cinco minutos en calma antes de medir y evite el tinto y el cigarrillo durante la media hora previa. Dos lecturas seguidas, con un minuto de diferencia, dan una idea más clara que una sola.

Anote la fecha, la hora y los dos números en una libreta o en el celular, siempre a la misma hora, digamos al levantarse y antes de desayunar. Con una o dos semanas de registros, su médico ve el panorama real y no solo el número del consultorio, que a veces sube por los nervios de la cita.

Si una lectura le parece muy alta, repítala con calma unos minutos después. Y si además siente dolor fuerte de cabeza, opresión en el pecho, le cuesta respirar o ve borroso, no espere: busque atención médica de inmediato. Las lecturas en casa sirven para acompañar el control del médico, nunca para reemplazarlo.

Un suplemento para el bienestar cardiovascular acompaña la cocina con menos sal, el movimiento y el buen descanso; no los sustituye. Tiene más sentido sumarlo cuando ya sacó el salero de la mesa y cambió el caldo de cubo por uno casero, como un apoyo para mantener el rumbo semana tras semana.

En nuestro catálogo, Cardiotens es un suplemento dietario en frasco de cápsulas pensado para apoyar el bienestar cardiovascular y una presión dentro de lo habitual. Se toma según la pauta de la etiqueta, que el asesor le confirma al llamar, y se pide con pago contra entrega: nombre y celular en la ficha, llamada del asesor y pago en efectivo al recibir.

Sobre combinarlo con el tratamiento médico, hablemos claro y con respeto: muchos fitoterapeutas en distintos países aconsejan acompañar el tratamiento indicado por el médico con un suplemento, y la decisión es de cada persona según sus necesidades. Lo que nunca cambia es que el suplemento no reemplaza los medicamentos recetados ni es razón para dejarlos. Si toma medicamentos, consulte a su médico sobre la combinación antes de empezar. La redacción respeta la decisión de cada lector y le desea salud a usted y a los suyos.