Glucosa y comida colombiana: cómo cuidarla sin dejar la arepa

Piense en un día normal: arepa con queso y chocolate al desayuno, almuerzo con arroz, papa y plátano en el mismo plato, un jugo bien dulce, el tinto con panela a media tarde y pan en la noche. Cada uno de esos alimentos es parte de nuestra cultura y ninguno es un enemigo, pero todos tienen algo en común: son carbohidratos que el cuerpo convierte en glucosa con mucha rapidez.

El asunto no está en un alimento solo, sino en la suma. Cuando el plato junta tres o cuatro fuentes de carbohidrato al mismo tiempo y casi no hay verdura ni proteína, la glucosa sube de golpe después de comer y después cae, y esa montaña rusa se siente como sueño después del almuerzo, hambre a las dos horas y antojo de algo dulce.

La buena noticia es que no hay que renunciar a la comida de la casa. Con tres ajustes sencillos, porción, compañía y horario, la misma arepa y el mismo arroz se vuelven mucho más amables con la glucosa. Esta guía los recorre uno por uno y termina con el lugar que puede ocupar un suplemento dentro de ese plan.

La arepa es el carbohidrato de cada mañana en media Colombia. La diferencia entre una arepa que dispara la glucosa y una que la acompaña con calma está en el tamaño y en lo que lleva encima. Una arepa delgada o pequeña con huevo, queso o aguacate se digiere más despacio que una arepa grande sola con mantequilla y un chocolate dulce al lado.

Con el arroz pasa algo parecido. En el almuerzo colombiano el arroz suele venir acompañado de papa, yuca o plátano, y ahí el plato queda cargado de carbohidrato por tres lados. Elija uno: si hay arroz, que la papa y el plátano se queden para otro día, y llene el espacio que sobra con ensalada, fríjoles o lentejas, pollo, pescado, huevo o carne.

La papa y la yuca tampoco hay que sacarlas del menú. Cocidas o al horno y en una porción del tamaño de un puño, acompañadas de verdura, se comportan mucho mejor que fritas y en cantidad. Un truco de la cocina de casa: comer primero la ensalada y la proteína, y el arroz o la papa al final, ayuda a que la glucosa suba con más suavidad.

• Arepa: pequeña o delgada, con huevo, queso o aguacate encima, no sola.
• Arroz: una porción del tamaño de un puño cerrado y sin papa ni plátano en el mismo plato.
• Papa y yuca: cocidas o al horno, no fritas, y acompañadas de ensalada.
• Plátano: mejor verde o pintón que muy maduro, y en una porción pequeña.
• Pan y galletas: cuentan como carbohidrato igual que la arepa; no los sume al mismo desayuno.

Sí, y muchas veces cuentan más que el plato. La panela es azúcar, aunque venga de la caña y tenga mejor fama. Un vaso de agua de panela, un tinto bien endulzado y una aromática con dos cucharadas de azúcar a lo largo del día suman carbohidrato rápido que entra directo a la sangre, sin fibra que lo frene.

Con los jugos ocurre lo mismo. Un jugo de naranja, de mango o de mora se prepara con varias frutas y se cuela, así que lo que queda es el azúcar de la fruta sin la fibra que tenía la fruta entera. Comer una naranja entera llena más y sube la glucosa con más calma que tomar el jugo de tres naranjas en un vaso.

No hace falta cortar de tajo. Empiece por bajar la cantidad de azúcar o panela en cada bebida hasta acostumbrar el gusto, cambie el jugo del almuerzo por agua o por una fruta entera de postre y deje el agua de panela para el día de la caminata larga, cuando el cuerpo sí la va a usar. El paladar se adapta en pocas semanas y después lo muy dulce empieza a sentirse empalagoso.

El desayuno colombiano puede seguir siendo el de siempre con pequeños cambios de orden. Arepa pequeña con huevo revuelto y aguacate, un pedazo de queso y un tinto con poca o nada de azúcar es un desayuno completo que mantiene el hambre a raya hasta el almuerzo. Si prefiere el chocolate, que sea con leche y sin azúcar añadida, y sin pan al lado de la arepa.

Para el almuerzo sirve la regla de la mitad: la mitad del plato con ensalada o verdura cocida, un cuarto con proteína y el otro cuarto con un solo carbohidrato, sea arroz, papa, yuca o plátano. La sopa cuenta: si el sancocho ya trae papa, yuca y plátano, el seco de ese día puede ir sin arroz o con muy poco.

En la noche conviene comer liviano y temprano. Una proteína con verdura, una arepa pequeña o un caldo sin tanta papa dejan dormir mejor y permiten que la glucosa de la mañana siguiente amanezca más tranquila. Estos pasos le sirven para empezar esta misma semana:

1. Elija un solo carbohidrato por comida: arroz, papa, yuca, plátano o arepa, no varios.
2. Sirva primero la verdura y la proteína, y deje el carbohidrato para el final del plato.
3. Cambie el jugo por agua o por una fruta entera de postre.
4. Baje el azúcar y la panela de las bebidas de a poco, una cucharada menos cada semana.
5. Coma a horas parecidas y no se salte comidas: el hambre acumulada lleva a servirse de más.
6. Camine diez o quince minutos después del almuerzo, aunque sea alrededor de la cuadra.

El movimiento es el gran aliado del plato. Los músculos usan glucosa cuando trabajan, así que una caminata después de comer, subir las escaleras del conjunto en lugar de tomar el ascensor o bailar un rato en la casa ayudan a que lo que comió se aproveche en vez de quedarse dando vueltas en la sangre. No hace falta un gimnasio; hace falta constancia.

El sueño también pesa. Las noches cortas o mal dormidas suelen traer al día siguiente más antojo de dulce y de harina y menos ganas de moverse. Acostarse y levantarse a horas parecidas, cenar temprano y dejar el celular fuera de la cama son ajustes que se notan en el apetito y en el ánimo.

Y hay algo que ninguna guía reemplaza: el control con su médico. Si ya tiene un diagnóstico, siga el plan que le indicó, lleve sus controles y cuéntele cualquier cambio que quiera hacer en su alimentación o cualquier suplemento que piense tomar. Si no tiene diagnóstico pero nota mucha sed, cansancio marcado o ganas de orinar a toda hora, consulte primero: esos síntomas merecen una revisión.

Un suplemento para la glucosa acompaña la comida bien armada y el movimiento; no ocupa su lugar. Por eso tiene más sentido empezarlo cuando ya cambió un par de hábitos de esta guía, como el jugo por agua o el carbohidrato único por comida, y quiere un apoyo adicional para sostenerlos día tras día.

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Sobre la combinación con el tratamiento médico, vale decirlo con claridad y respeto: muchos fitoterapeutas en distintos países aconsejan acompañar el tratamiento indicado por el médico con un suplemento, y la decisión es de cada persona según sus necesidades. Lo que nunca cambia es que el suplemento no reemplaza los medicamentos recetados ni es razón para dejarlos. Si toma medicamentos, consulte a su médico sobre la combinación antes de empezar. La redacción respeta la decisión de cada lector y le desea salud a usted y a los suyos.