Control de peso: hábitos sencillos que ayudan y cómo mantenerlos

Las dietas muy estrictas prometen cambios rápidos, pero son difíciles de sostener: dan hambre, cansan y chocan con la vida real, con el almuerzo en familia, el tinto con pandebono o la invitación del fin de semana. Cuando se abandonan, lo habitual es volver a los hábitos de antes y sentir que se perdió el esfuerzo.

Lo que funciona a largo plazo se parece menos a una dieta y más a una forma de vivir: pequeños cambios que uno puede mantener durante meses sin sentir que se está castigando. Esta guía reúne esos cambios, empezando por el más visible de todos, que es el plato.

Antes de empezar, una advertencia sencilla: si ha notado cambios de peso sin explicación, mucha sed, cansancio marcado o tiene una enfermedad como diabetes o hipotiroidismo, consulte primero a su médico. Él puede orientarle y decirle qué ajustes le convienen.

Una forma práctica de organizar las comidas principales es el método del plato: la mitad para verduras y ensaladas, un cuarto para proteína, sea pollo, pescado, huevo, carne magra, fríjoles o lentejas, y el cuarto restante para el carbohidrato: arroz, papa, yuca, plátano o arepa.

La idea no es prohibir alimentos, sino cambiar proporciones. El arroz sigue en la mesa, pero en una porción más pequeña; el plátano maduro frito se vuelve plátano asado o cocido algunos días; la ensalada deja de ser el adorno y pasa a ocupar medio plato. Así la comida sigue siendo rica y conocida.

Comer despacio, sentado a la mesa y sin pantallas también cuenta. El cuerpo tarda un rato en avisar que está satisfecho, y quien come rápido suele servirse otra vez antes de que llegue esa señal. Usar platos un poco más pequeños es otro truco sencillo que funciona en casa.

La fibra da sensación de saciedad, acompaña el tránsito intestinal y hace que la comida se digiera con más calma. Está en las verduras, las frutas enteras (mejor que en jugo), la avena, los fríjoles, las lentejas, los garbanzos y semillas como la linaza. Súmela de a poco y con suficiente agua, para que el estómago se acostumbre.

Muchas calorías del día llegan en vaso: gaseosas, jugos con azúcar, bebidas energéticas o el tinto bien endulzado. Cambiarlas por agua, aromáticas sin azúcar o agua con rodajas de limón o pepino es uno de los cambios más sencillos y que más se notan con el tiempo.

Tenga una botella de agua a la vista en el trabajo y en la casa, y tome un vaso antes de cada comida. A veces lo que se siente como antojo a media tarde es simplemente sed, y un vaso de agua basta para que pase.

No hace falta un gimnasio para empezar. Caminar a buen paso cada día, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, bajarse del bus una parada antes o bailar en casa suman. Lo importante es que el movimiento se vuelva parte del día, no un esfuerzo heroico de vez en cuando.

Con el tiempo conviene agregar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana: sentadillas, flexiones apoyadas en la pared o bandas elásticas. Conservar el músculo ayuda al cuerpo a usar mejor la energía, mejora la postura y protege las articulaciones.

Si tiene problemas de rodilla, del corazón o de presión, o hace mucho que no se ejercita, consulte a su médico antes de empezar un plan de ejercicio. Las caminatas, la natación y la bicicleta estática suelen ser un buen punto de partida para casi todos.

Dormir poco cambia el apetito: al día siguiente se antojan más los dulces y las harinas, y cuesta más resistirse al picoteo. Por eso el sueño es parte del control de peso tanto como la comida. Intente acostarse y levantarse a horas parecidas, también el fin de semana.

Una cena liviana y temprana, el cuarto oscuro y fresco y el celular lejos de la cama ayudan a dormir mejor. El estrés también lleva a comer sin hambre; cuando note que abre la nevera por ansiedad, pruebe primero con un vaso de agua, una caminata corta o unas respiraciones lentas.

Los horarios de comida también ordenan el apetito. Desayunar, almorzar y comer a horas parecidas, sin saltarse comidas, evita llegar con mucha hambre a la noche, que es cuando más cuesta elegir bien y cuando el cuerpo menos necesita un plato pesado.

La constancia le gana a la intensidad. Es mejor un cambio pequeño que se mantiene durante meses que un plan perfecto que se abandona en dos semanas. Por eso conviene avanzar paso a paso, sumando un hábito nuevo solo cuando el anterior ya sale casi sin pensarlo.

También ayuda contar con apoyo: cocinar en familia, caminar con un amigo o una vecina, o compartir los avances con alguien de confianza que lo anime en los días difíciles. Estos pasos le sirven de guía para empezar esta misma semana:

1. Elija un solo cambio por semana, por ejemplo reemplazar la gaseosa del almuerzo por agua.
2. Prepare el terreno: deje fruta lavada a la vista y los paquetes de mecato fuera de la despensa.
3. Planee las comidas de la semana y lleve almuerzo al trabajo cuando pueda.
4. Anote lo que come durante unos días para descubrir los picoteos que pasan desapercibidos.
5. Mida su avance por cómo se siente y cómo le queda la ropa, no solo por la báscula.
6. Si un día se sale del plan, retome en la siguiente comida, sin culpas.

Un suplemento para el control de peso acompaña la comida equilibrada y el movimiento; no ocupa su lugar. Por eso conviene empezarlo cuando ya ha incorporado algunos de los hábitos de esta guía, como un apoyo extra que le ayuda a mantener el rumbo y no como un atajo.

Antes de elegir uno, lea la etiqueta y consulte a su médico si está embarazada o lactando, si toma medicamentos de forma permanente, si tiene diabetes o problemas de tiroides o de presión, o si es menor de edad. Respete la porción indicada y tome suficiente agua durante el día.

En nuestro catálogo, Esbelita es un suplemento dietario en cápsulas de 500 mg con mango africano, vinagre de manzana y fibra de linaza, pensado como complemento de una alimentación equilibrada y actividad física. Se toma una cápsula antes del desayuno y otra antes del almuerzo, con agua, y se pide con pago contra entrega.