Presión arterial y sal: cuánta cabe en la mesa de cada día

La sal, es decir el sodio, hace que el cuerpo retenga agua para mantener el equilibrio en la sangre. Más agua en las arterias significa más volumen empujando contra sus paredes, y el corazón tiene que bombear con más fuerza. Repetido día tras día, ese esfuerzo se traduce en una presión arterial más alta de lo que conviene.

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar, pero la cantidad que requiere es mucho menor de la que consumimos. Una cucharadita rasa de sal al día, incluida la que ya traen los alimentos, es una referencia que se menciona con frecuencia; la mayoría de los adultos en el Perú consume el doble sin darse cuenta, porque buena parte de la sal no se ve.

La buena noticia es que el paladar se acostumbra en pocas semanas. Lo que hoy sabe «desabrido» con la mitad de sal, en un mes sabe normal, y la comida con la sal de antes empieza a parecer salada. Esta guía repasa dónde se esconde la sal en la cocina peruana, cómo reemplazarla y qué otros hábitos acompañan a una presión dentro de lo habitual.

El salero de la mesa es solo una parte. La sal grande está en los ingredientes que ya vienen salados y que usamos sin pensar: el sillao del lomo saltado y del arroz chaufa, los cubitos y sobres de sazonador que van a casi todo guiso, el ají-no-moto, las salsas de sobre, el kétchup y la mayonesa, el pan de cada mañana, el queso fresco y los embutidos del desayuno.

Se suman las conservas de atún y de verduras, los snacks de bolsa, la cancha salada, las papas fritas de paquete, los caldos de sobre, las sopas instantáneas y la comida de la calle, donde la sal es generosa porque realza el sabor y nadie se queja. Un almuerzo de menú con sopa, segundo y refresco puede concentrar la sal de todo un día. Estos son los lugares donde más conviene mirar:

• Sillao, salsa de ostión y sazonadores en polvo: reemplace la mitad por ajo, kion, culantro y un chorrito de limón.
• Cubitos y sobres de caldo: prepare el caldo con huesos, verduras y hierbas, y congélelo en porciones.
• Embutidos, hot dog y jamonada: déjelos para una ocasión y ponga huevo, palta o pollo deshilachado en el pan.
• Pan: una unidad al día y de preferencia integral; el pan aporta más sal de lo que su sabor sugiere.
• Conservas: enjuague el atún y las menestras de lata bajo el caño antes de usarlas.
• Snacks y cancha salada: cambie por maní sin sal, tostadas de quinua, fruta o verduras picadas.

La cocina peruana tiene a su favor una despensa de sabores que no dependen de la sal. El ají amarillo, el rocoto, el ají panca y el limón aportan carácter a cualquier plato; el ajo, la cebolla, el kion y el culantro dan fondo; el orégano, el huacatay, el comino y la pimienta cierran el conjunto. Un aderezo bien hecho con esos ingredientes necesita mucha menos sal de la que uno agrega por costumbre.

Un truco que funciona es salar al final y probando, no al principio y «a ojo». La sal que se agrega cuando el plato está listo se siente más en el paladar que la que se cocinó durante media hora. Otro es retirar el salero de la mesa: si no está a la mano, no se usa sin pensar. Y en la mesa familiar, cocinar para todos con menos sal es la forma más sencilla de que el cambio dure.

Fuera de casa, pida el aderezo o la salsa aparte, elija el pescado a la plancha o el pollo al horno antes que lo frito y empanizado, y acompañe con ensalada en lugar de papas fritas. Los restaurantes suelen aceptar sin problema la petición de «con poca sal», sobre todo en los platos que se preparan al momento.

Un tensiómetro de brazo, de los que se consiguen en cualquier botica, es suficiente para llevar un registro en casa. Mídase sentado, con la espalda apoyada, los pies en el suelo y el brazo a la altura del corazón, después de cinco minutos de reposo y sin haber tomado café ni fumado en la media hora previa. Tome dos lecturas con un minuto de diferencia y anote el promedio.

Lo ideal es medirse a la misma hora, por ejemplo en la mañana antes del desayuno y en la noche antes de dormir, durante una semana, y llevar el cuaderno a la consulta. Un número aislado dice poco: lo que importa es la tendencia. Anote también si durmió mal, si tuvo un día de estrés o si comió fuera, porque esas cosas se reflejan en la lectura.

Los valores que corresponden a su caso los define su médico. Como regla general, si en varias lecturas la presión se mantiene alta, si tiene dolor de cabeza fuerte, visión borrosa, dolor en el pecho, dificultad para respirar o sangrado por la nariz, no espere a la próxima cita: acuda a un centro de salud.

Además de la sal, hay cuatro hábitos que pesan mucho. El primero es moverse: una caminata de treinta minutos al día, por el parque o por el malecón, ayuda al corazón y a las arterias a trabajar con menos esfuerzo. El segundo es el peso: lo que sobra en la cintura se refleja en la presión, y bajar un poco se nota.

El tercero es el alcohol: la cerveza del fin de semana y el pisco de las reuniones suben la presión en las horas siguientes y, en exceso, de forma sostenida. Moderar la cantidad y dejar días sin alcohol ayuda. El cuarto es el descanso: dormir menos de seis horas o dormir mal de forma repetida mantiene el cuerpo en alerta y la presión arriba.

A eso se suman el potasio de las frutas y verduras, que equilibra al sodio, como el plátano, la palta, la papa con cáscara, la espinaca y las menestras; el dejar de fumar, que mejora las arterias desde la primera semana; y manejar el estrés con lo que a cada uno le funcione, sea caminar, rezar, conversar o respirar hondo cinco minutos antes de dormir.

Los suplementos para la presión son un apoyo para quien ya bajó la sal, camina y se mide en casa. Suelen reunir extractos de plantas valorados en la tradición por su relación con el bienestar cardiovascular, en cápsulas que se toman con agua según la porción de la etiqueta, como complemento de los hábitos y nunca en lugar de ellos ni de una indicación médica.

En nuestro catálogo, Cardiox combina extracto de olivo, valeriana y muérdago en cápsulas, en frasco de 20, y está pensado para apoyar el bienestar cardiovascular y una presión dentro de lo habitual. Cuesta S/ 149 y se pide desde su ficha con pago contra entrega: nombre y celular, llamada del asesor y courier a su distrito o provincia.

Antes de empezar, lea la etiqueta completa. Si ya tiene un diagnóstico, si toma medicamentos de forma permanente, si está embarazada o en lactancia o si tiene alergia a alguna de estas plantas, consulte a su médico primero y no cambie su indicación por su cuenta. Hay más opciones por necesidad en bienestar.