Articulaciones, humedad y altura: hábitos para moverse mejor

Entre junio y setiembre Lima vive bajo una capa de nubes, con una humedad que pasa del 90 % y una sensación de frío que cala aunque el termómetro marque 15 grados. En esas semanas muchas personas notan las rodillas rígidas al levantarse, las manos torpes al abrir un frasco y una pesadez al bajar las escaleras del puente peatonal que en verano no estaba.

La explicación es simple. Con el frío y la humedad, los músculos y los tejidos que envuelven la articulación se contraen y pierden elasticidad, el líquido que lubrica la articulación se vuelve algo más espeso y uno se mueve menos: camina menos, estira menos, se queda más tiempo sentado con la frazada. Menos movimiento, más rigidez; más rigidez, menos ganas de moverse. Ese círculo es el que conviene romper.

La buena noticia es que la garúa no daña la articulación: cambia la forma en que la sentimos. Por eso, con unos pocos hábitos bien puestos, el invierno limeño se lleva mucho mejor. En esta guía los repasamos uno por uno y explicamos dónde encaja un suplemento alimenticio para las articulaciones.

En Cusco, Huancayo, Puno o Cajamarca el problema no es la humedad sino el frío seco y los cambios bruscos de temperatura: un sol fuerte a mediodía y un frío que baja de cero en la madrugada. Las articulaciones de las manos y de las rodillas sienten ese contraste, sobre todo en quien trabaja al aire libre o se levanta de madrugada.

A la altura se suma el aire seco, que hace que el cuerpo pierda más agua sin que uno lo note, y la subida constante: las ciudades de la sierra son de pendientes y escaleras, y la rodilla trabaja el doble al bajar que al subir. Por eso quien viaja desde la costa a la sierra suele sentir las piernas pesadas los primeros días, y quien vive allí aprende a cuidar las rodillas desde joven.

Para la sierra valen las mismas reglas que para la costa, con un énfasis: tomar más agua de la que pide la sed, abrigar las articulaciones por capas y bajar las pendientes con pasos cortos y el peso un poco hacia atrás, en lugar de dejarse ir. Un bastón o un par de bastones para caminar no son señal de vejez: son una herramienta que las rodillas agradecen.

Lo primero es moverse cada día, aunque haga frío o llueva. Una caminata de veinte a treinta minutos por el parque del distrito, por el malecón o por el mercado mantiene la articulación lubricada y los músculos de alrededor fuertes, y esos músculos son los que protegen la rodilla y la cadera. Si el frío desanima, caminar dentro del centro comercial o subir y bajar las escaleras de la casa con calma también suma.

Lo segundo es el calor local. Una ducha tibia por la mañana, una bolsa de agua caliente sobre las rodillas mientras ve televisión o una media de lana por encima del pantalón hacen que la articulación se afloje antes de empezar el día. Estos hábitos pequeños, repetidos, cambian la sensación de las mañanas:

• Al despertar, antes de levantarse, mueva los tobillos en círculo y estire y flexione las rodillas diez veces.
• Camine de veinte a treinta minutos al día, con zapatillas cómodas y suela que amortigüe.
• Abrigue rodillas y manos por capas; en la sierra, guantes y una manta sobre las piernas al sentarse.
• Al bajar escaleras o pendientes, apóyese en el pasamanos y dé pasos cortos.
• Levántese de la silla cada hora: dos minutos de pie bastan para que la rodilla no se «enfríe».
• Cuide el peso: lo que sobra en la balanza se multiplica en la rodilla al caminar y al bajar.

Las articulaciones se alimentan de lo que usted come. La proteína es la materia prima del colágeno que forma el cartílago, los tendones y los ligamentos, así que conviene que no falte en ninguna comida: huevo en el desayuno, pescado o pollo en el almuerzo, menestras con arroz, queso fresco en la noche. El caldo de gallina o de patitas, tan de invierno en el Perú, aporta gelatina natural y abriga.

Las frutas y verduras con color aportan vitamina C, que el cuerpo usa para fabricar colágeno: naranja, mandarina, camu camu, aguaymanto, pimiento, brócoli. Las semillas y el pescado azul, como la caballa, el jurel o la anchoveta, aportan grasas que los tejidos agradecen. Y el agua, en la costa húmeda y en la sierra seca por igual, mantiene el cartílago hidratado y elástico.

Lo que conviene moderar son las frituras, las gaseosas y el exceso de pan y dulces, no porque dañen la articulación de forma directa, sino porque suman peso sin aportar nada a los tejidos. Un plato con la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de arroz o papa es una guía sencilla que funciona en cualquier mesa peruana.

Hay señales que no conviene atribuir al clima. Consulte pronto si una articulación está hinchada, caliente o roja, si el dolor le despierta de noche, si no puede apoyar el pie o cargar peso con la mano, si la rigidez de la mañana dura más de una hora o si nota que la articulación se traba o cede sin aviso.

También vale la pena una revisión si el dolor apareció después de un golpe o una caída, si viene acompañado de fiebre o de cansancio fuerte, si pasó de los 50 y nunca se ha hecho un control, o si toma medicamentos de forma permanente y quiere empezar un suplemento alimenticio. Un traumatólogo o un reumatólogo le dirá qué pasa y qué conviene en su caso.

Antes de la cita, anote qué articulaciones le molestan, en qué momento del día empeoran, qué actividades las alivian y qué toma, incluidos suplementos. Con esa información la consulta rinde más y usted sale con indicaciones concretas en lugar de generalidades.

Los suplementos para las articulaciones son un apoyo para quien ya se mueve, abriga las rodillas y cuida el plato. Suelen reunir colágeno, glucosamina, cúrcuma, magnesio y vitaminas, componentes que la tradición y la cocina asocian con los tejidos que sostienen la articulación, en cápsulas que se toman con agua según la porción de la etiqueta.

En nuestro catálogo hay dos opciones. Flexacil Ultra combina colágeno hidrolizado, glucosamina, cúrcuma, magnesio y vitaminas en cápsulas de 500 mg, en frasco de 20, y está pensado para apoyar las articulaciones y la movilidad; se pide desde su ficha con pago contra entrega. Movita reúne colágeno tipo II, glucosamina sulfato, vitamina D3 y magnesio en frasco de 30 cápsulas, para articulaciones y cartílagos, y se pide en el sitio de venta del producto. Los dos cuestan S/ 149.

Si duda entre ellos, la comparativa Flexacil Ultra o Movita explica la diferencia. Al elegir, lea la etiqueta completa y, si está embarazada o en lactancia, si toma medicamentos de forma permanente o si tiene alergia a los mariscos (de donde suele obtenerse la glucosamina), consulte a su médico antes de empezar. Hay más opciones por necesidad en bienestar.